Efektywny trening siłowy

Na efektywność treningu siłowego wpływa wiele różnych czynników. Tak naprawdę wpływ ma dosłownie wszystko. Począwszy od ilości i rodzaju ćwiczeń, poprzez liczbę serii, aż po tempo i długość przerw. Dobry plan treningowy ma zdefiniowane wszystkie wyżej wymienione czynniki. W dzisiejszym artykule analizujemy wpływ i znaczenie każdego z czynników.

Ilość ćwiczeń

Jak dobrze wiadomo każda grupa mięśniowa jest inna. Występują różnice w sile, wytrzymałości i wielu innych sprawach. Nic więc dziwnego, że ilość ćwiczeń na każdą partię mięśniową powininna być inna. Trudno sobie wyobrazić, by trening siłowy na mięśnie brzucha i mięśnie ramion był podobny. Te dwie partie mają zdecydowanie inną siłę i wytrzymałość, co sprawia, że trzeba różnicować tak ważny element jakim jest ilość ćwiczeń.

Oczywiście różnice w ilości ćwiczeń nie są duże. Zazwyczaj wahania wynoszą od 1-2 ćwiczeń, nie więcej. Trzeba także zauważyć, że ilość ćwiczeń zależna jest od naszego celu. Jeśli robimy masę mięśniową, siłę czy rzeźbę to liczba ćwiczeń jest różna. Trzeba zadbać o odpowiednią wartość tego elementu, gdyż ma on ogromne znaczenie dla uzyskiwanych efektów na siłowni.

Rodzaj ćwiczeń

Ćwiczeń na każdą partię mięśniową jest mnóstwo. Jedne łatwe i lekkie, drugie ciężkie i trudne. Ten element ma szczególnie duże znaczenie. Wszystko zależy od realizowanego cyklu. Ponadto istnieją różnice w doborze ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn. Logiczne jest to, iż panie mają zdecydowanie lżejsze ćwiczenia. Ich fizyczność nie pozwala na zmaganie się z najtrudniejszymi ćwiczeniami.

Wybór ćwiczeń powinien opierać się głównie o analizę pracujących mięśni. Na przykładzie nóg trzeba wybrać ćwiczenia w których pracować będą wszystkie mięśnie: łydki, uda i mięśnie pośladkowe. Bardzo często zapominamy o różnicowaniu ćwiczeń i decydujemy się na trening, który oddziałuje jedynie na część z danej grupy mięśniowej. Trzeba o tym pamiętać, gdyż takie błędy w konsekwencji mogą doprowadzić do efektu niesymetrycznej sylwetki.

Liczba serii i powtórzeń

Wspominaliśmy na początku o zróżnicowanej wytrzymałości mięśni. To ma bardzo duże znaczenie przy ustalaniu ilości serii i powtórzeń dla konkretnych grup mięśniowych. Grupy mięśniowe nie są równe, co wpływa na konieczność różnicowania obciążenia. Należy przykładać do tego dużą wagę, gdyż zbyt mała lub zbyt duża ilość powtórzeń może doprowadzić do niskiej efektywności ćwiczeń. Tego byśmy nie chcieli.

Każdy cykl treningowy (rzeźba, masa, siła) jest zróżnicowany pod względem ilości serii i powtórzeń. W przypadku budowania rzeźby ilość powtórzeń i serii jest największa, w przypadku masy najmniejsza. Zaś w przypadku siły jest pewne zróżnicowanie (w zależności od ćwiczeń). Zazwyczaj cykl treningowy na siłę opiera sie o schemat tzw drabinki. Oznacza to, że ilość powtórzeń jest ruchoma. Z każdą kolejną serią ilość powtórzeń zmniejsza się, aczkolwiek to nie oznacza, że jest lżej. Po prostu im mniej powtórzeń tym większe obciążenie, na sztandze, hantelkach czy gryfie.

Tempo wykonywania ćwiczeń

Wielu światowej klasy trenerów poruszało w swoich publikacjach temat tempa wykonywania ćwiczeń. Wbrew pozorom jest to element, który może mieć kluczowe znaczenie dla efektywności naszego treningu. Na wielu filmach ukazywanych w mediach można zobaczyć zawodowców, którzy wykonuja powtórzenia możliwie jak najszybciej. Według specjalistów jest to zwyczajna medialna szopka. Trenerzy zalecają trening o umiarkowanym tempie powtórzeń, by nie powiedzieć, że wolnym.

Wolne tempo gwarantuje prawidłowy ruch, czyli pracę całego mięśnia. Szybki ruch bardzo często jest ruchem oszukany. Podrzuty i chwianie to elementy towarzyszące ruchom szybszym. Oczywiście niektóre ćwiczenia wymagają szybkiego ruchu, aczkolwiek przy większości lepiej nie przesadzać z tempem.

Wolne ruchy to gwarancja stabilności i prawidłowości. Ponadto poważnie ograniczają wystąpienie kontuzji, które to pojawiają się często przy szybkich ruchach. Dzieje sie tak, gdyż nie kontrolujemy ciężaru. Taka kontrola ma miejsce w przypadku ruchów wolnych. Niestety wiele osób woli szybsze ruchy, gdyż wówczas trening nie jest tak wyczerpujący.

Przerwy

Trening siłowy składa się nie tylko z ćwiczeń, serii i powtórzeń. Ważne są również przerwy, które pozwalają na regenerację sił i odpoczynek mięśni. Ich długość powinna być ściśle zdefiniowana. Dyscyplina na siłowni to podstawa. Oczywiście nie chodzi o to, by ze stoperem odmierzać długość przerw. Wystarczy po prostu kontrolować czas i stosować sie do ustalonych przerw.

Na siłowniach można zauważyć dłuższe i krótsze odpoczynki. To bez sensu, gdyż w ten sposób znacząco wpływamy na efektywność. Stymulacja mięśni powinna być regularna, co pozytywnie wpłynie na końcowy efekt.

Długość przerw zależna jest od realizacji konkretnego cyklu. Jeśli robimy rzeźbę to przerwy powinny być zdecydowanie krótsze, gdyż zależy nam wówczas na upadku mięśnia. W przypadku budowania masy i siły przerwy mogą być nieco dłuższe, ale bez przesady. 1,5-2 minuty w zupełności wystarczy by odejść od ciężaru, napić się wody i pozwolić rozluźnić się i odpocząć mięśniom.

Stopka autorska: trening siłowy – http://hormonwzrostu.edu.pl/